Varför många med magproblem blir sämre av mer fibrer

"Fibrer är avgörande för maghälsan då de ökar tarmvolymen, mjukar upp avföringen och fungerar som mat för nyttiga tarmbakterier."

"Har du problem med magen: bli bättre med vårt prebiotika-tillskott!" 

Har du också hört och lyssnat på de råden?

Under de senaste åren har det blivit stort fokus på fibrer och på att öka råvaror som “matar tarmfloran” för att hjälpa magen och förbättra hälsan generellt.

Havregrynsgröt beskrivs ofta som skonsamt för magen. Fullkorn, baljväxter, råa grönsaker och fermenterad mat lyfts fram som viktiga för tarmhälsan och många lägger dessutom till olika former av prebiotika och fibertillskott i pulverform för att stimulera bakteriefloran ytterligare.

Samtidigt möter jag många människor vars mage successivt blivit mer känslig under exakt den typen av kostupplägg. Det handlar inte bara om tillfälliga gaser för att vänja sig vid baljväxter eller en kort omställningsperiod, utan om personer som under lång tid fått mer uppblåsthet, mer smärta, oregelbundna toalettbesök och större reaktivitet kring mat trots att de upplever att de äter allt “rätt”.

För många är frukosten i den här bilden jättebra för magen: fullt med olika typer av fibrer, prebiotika och probiotika... Men trots det, eller ibland till och med på grund av det, blir exakt samma cocktail ren katastrof för andra magar.

När fibrer och prebiotika faktiskt förvärrar symtomen

Det finns en ganska förenklad idé idag om att en mage med symtom främst behöver mer bakteriemat och mer fermenterbara fibrer. Men många personer med IBS-symtom har redan en tarm där fermenteringen är överaktiv eller sker på ett dysreglerat sätt.

Inom funktionsmedicin tittar man därför ofta på sådant som dysbios, SIBO, överfermentering, låg magsyra, stresspåverkad matsmältning och irriterad tarmslemhinna. När man på så vis identifierar uppkomsten av symtomen, förstår man varför stora mängder vanliga råvaror som t.ex. havre, fullkorn, baljväxter och prebiotika fungerar som ytterligare bränsle i ett system som redan reagerar för kraftigt.

Det här gäller dig om...

• magen blir mer uppblåst trots mer fibrer, havre, bönor, linser eller prebiotikatillskott 
• du får mycket gaser eller smärta eller behöver springa på toa efter fiberrika måltider
• magen känns bättre av mer lättsmält och lugn mat och du fastnar lätt i att äta t.ex. vitt bröd och socker (magen tål inget annat)
• du reagerar på stora mängder råkost, fullkorn eller “hälsomat”
• du känner dig mätt, svullen eller irriterad i magen långt efter måltider
• du upplever att toleransen mot mat blivit sämre med tiden
• du har IBS eller återkommande problem med uppblåsthet och oregelbunden mage
• du fortsätter äta vissa livsmedel därför att de anses bra för magen trots att kroppen reagerar negativt
• du upplever att magen blivit mer känslig ju mer du försökt “läka tarmen” med fibrer och prebiotika

Varför vissa reagerar på havre, baljväxter och prebiotika och annan "hälsomat"

Olika magar kan reagera väldigt olika på samma livsmedel. En person kan äta havregrynsgröt och baljväxter utan problem medan en annan får tydliga symtom av samma mat. Men om viss mat klassificeras som "bra för tarmfloran" antas den också vara bra för alla magar om man lyssnar för mycket på mediabruset. När någon reagerar negativt förklaras det därför ofta som att kroppen behöver vänja sig.

Visst kan det finnas en anpassningsperiod när man förändrar kosten, särskilt efter väldigt fiberfattig mat! Det är inte de fallen jag pratar om. Många fortsätter under lång tid att öka mängden fibrer trots att magen förblir känslig. Tolkningen blir lätt: det är mig det är fel på, jag får bara fortsätta och göra så gott jag kan.

Något jag har märkt är alltså att personer med magproblem redan äter väldigt stora mängder fiberrik och fermenterbar mat samtidigt. Havre och grön smoothie till frukost, bönpasta till lunch, linser till middag, nötter, frön, proteinbars med fibrer, prebiotika och stora mängder råkost ovanpå det. Varje livsmedel betraktas som hälsosamt i sig, men den totala belastningen kan bli väldigt hög för en känslig mage.

En balanserad tarmflora är fortfarande målet för alla. Men för en redan irriterad och överbelastad mage kan vägen dit ibland behöva börja med att minska belastningen och stötta matsmältningen först, för att sedan successivt bygga upp tolerans och balans igen istället för att fortsätta överladda ett system som redan reagerar för kraftigt.

Varför generella hälsoråd inte alltid fungerar för känsliga magar

När man tittar närmare på många problem-magar handlar det ofta mindre om “för lite fibrer” enligt min erfarenhet och mer om hur tarmen hanterar fermentering av vissa kolhydrater (FODMAPs), om stress, bakterietillväxt och irritation i tarmslemhinnan. 

Det generella rådet att öka fibrer som vi hela tiden får höra, är mer riktat till gemene man som lever på vitt bröd med ost till frukost, fil och corn flakes till lunch och kanske skippar salladen till middagen för ofta... 

Jag menar alltså på inget vis att fibrer är dåligt eller att alla ska undvika havre och baljväxter! Fibrer är bra generellt! Problemet är snarare att människor idag ofta tar till sig generella råd, utan särskilt mycket diskussion om tarmmiljö, tolerans och individuell situation. Många fortsätter sedan att äta mat de tydligt reagerar på därför att maten samtidigt har status som “bra för magen”. Man pressar kroppen i tron att mer disciplin och mer av rätt hälsomat till slut ska lösa problemet...