Hur nyttigt är rött kött? En djupdykning i forskning och hälsa som grund för våra matval…

Här kommer ett länge förberett inlägg….

Mitt i det högljudda bruset av näringsdebatter förblir rött kött ett särskilt omstritt ämne. Många har börjat undvika det som pesten av hållbarhetsskäl. Bekymren kring etik och miljöfrågor och överkonsumtion av processat kött är giltiga. Men frågan är om totalt uteslutande av rött kött kommer rädda planeten och vår hälsa? Enligt mig har vi förhastat avfärdat fördelarna med animaliskt protein i kosten, särskilt tydligt ser man konsekvenser just nu när det gäller kvinnors hormonella hälsa. 

Det är alltså dags att reda ut nyanserna i den här diskussion ordentligt! Det är verkligen inte svart eller vitt och det går inte att avfärda att rött kött är bland det nyttigaste man kan äta… Vill du veta mer om både för- och nackdelar med rött kött? Vill du ta en ärlig titt på varför man avråder från att konsumera större mängder rött kött? Läs hela det här inlägget!

När man dyker in i havet av studier om rött kött och dess potentiella faror möts vi ofta av en uppsättning slutsatser som vid första anblicken kan verka överväldigande emot konsumtion. Men det är viktigt att förstå detaljerna och begränsningarnai den tillgängliga forskningen innan man drar slutsatser. Rött kött har otvivelaktigt fått mycket kritik de senaste åren, men den enda befogade kritiken handlar egentligen om överdriven och konsumtion av processade varianter. Ändå ges vi riktlinjer att dra ned på eller sluta med allt rött kött… Jag vill med det här inlägget skapa klarhet och nyans i debatten…

Vi börjar med att ta ett steg tillbaka och ger en mer heltäckande bild av fördelarna med konsumtion av rött kött:

En mängd potentiella fördelar med rött kött…

• Järn: Det går inte att underskatta rött kötts innehåll av hemjärn. Fler och fler kvinnor brottas numera med järnbrist, särskilt under fertil ålder och i övergångsåldern. I och med växtbaserat-trenden har järnbrist bland unga kvinnor blivit vanligare! Läs mer…
• Zink: Utöver järn är rött kött en bra källa till zink, oumbärlig för fertilitetshälsa och produktionen av könshormoner.
• B12: Rött kött är oöverträffad vad gäller innehåll av vitamin B12, som är avgörande för upptaget av järn, vårt nervsystem och övergripande vitalitet.
• Protein: Rött kött, innehåller komplett med alla aminosyror, i den mest lättupptagliga formen (från animaliska källor). Tillräckligt med alla essentiella aminosyror är viktigt för muskler celler med även hormonproduktion.Läs mer om lättupptagligt protein.
• Hunger/mättnad: Rött kött och andra animaliska proteinkällor är mättande och näringsrika och balanserar blodsocker och ämnesomsättning. För kvinnor i särskilt i övergångsåldern så hjälper ökat intag av animaliskt till med att upprätthålla en hälsosam vikt och undvika kvällssug och blodsockerfall.
• Mättat fett: Det är sant att rött kött innehåller mättade fetter. Men gamla varningar för mättat fett har de senaste åren ifrågasatts och motbevisats. Rent naturligt mättat fett innehåller kolesterol som är avgörande viktigt för hormonproduktion. Gamla varningar för kolesterol har visat sig inte helt stämma…
• Kombinationer: En hälsosam kosthållning handlar om att omfamna variation. En väl tillagad ekologisk biff eller viltgryta i kombination med andra hälsosamma råvaror, t.ex. mycket grönsaker, är något helt annat än att äta färdiga köttbullar, sockrad ketchup och pulvermos…

Problemen med forskning kring kött

I de studier som gjorts som visat att rött kött är dåligt, har man inte gjort skillnad på rent oprocessat kött och processat. Många studier har alltså kopplat kött-konsumtion till en rad hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. Men ett kritiskt problem med mycket av denna forskning är hur den definierar “rött kött”. En närmare titt på dessa studier avslöjar ofta en brist på skillnad mellan rent oprocessat kött och processat kött.

Det är viktigt att lyfta att forskning också visar att rent, oprocessat rött kött näringsmässigt faktiskt framstår som bland det bäst man kan äta. Andra råvaror har svårt att leva upp till den näringstäthet man ser i kött. Det är extremt näringsrikt! Studier där rött kött inkluderas i oprocessad form, antyder att åtminstone magert rött kött inte alls är den hälsoantagonist den utmålats att vara.

Att dra direkta slutsatser om hälsorisker associerade med rött kött eller animaliskt protein kan vara komplicerat. Många av studierna som tittar på dessa kopplingar är observationsstudier, vilket innebär att de identifierar mönster och associationer snarare än direkta orsakssamband.

Hur observationsstudier på matvanor går till

• Typ av studie: Många av de studier som har undersökt sambandet mellan rött kött och hälsorisker är kohortstudier. I dessa studier följer man en grupp människor under en längre tid och samlar in data om deras kost och hälsa för att se om det finns några samband. Felmarginalerna för denna typ av studier är stora eftersom att människor är människor och inte robotar… Man bör se resultaten av den här typen av studier som indikationer, inte fakta.
• Matdagböcker och kostuppskattningar: I dessa studier kan deltagarna bli ombedda att fylla i matdagböcker eller svara på frågeformulär om sin kost. Genom detta kan forskare uppskatta mängden och typen av kött och annan mat som deltagarna konsumerar. Man förlitar sig alltså mycket på personerna som deltar och deras egna uppskattningar.
• Dietens sammanställning: Förutom mängden och typen av kött, tar dessa studier ofta hänsyn till deltagarnas övergripande kost. T.ex. kan en hög konsumtion av rött kött vara associerad med andra kostmönster, som låg konsumtion av grönsaker, frukt eller fullkorn. Men det är oerhört svårt att ta med i beräkningen hur helheten av personens kost påverkar resultaten.

Problem med forskning på kött (och annan mat)…

• Störande faktorer och helhet: Ett stort problem med observationsstudier är att det kan finnas andra faktorer som påverkar resultaten. Forskare brukar därför justera för störande faktorer, såsom rökning, alkoholintag, fysisk aktivitet och andra kostvanor, för att försöka isolera effekten av köttintaget med det är naturligtvis inte möjligt helt och fullt. I äldre studier har man t.ex. inte tagit hänsyn till påverkan av rökning och alkohol på samma sätt som vi kanske skulle göra idag.
• Specifikation av typ av kött: De flesta studier på kött har inte gjort en klar skillnad mellan processat och oprocessat kött. Detta kan påverka resultaten kraftigt, eftersom processat kött ofta innehåller tillsatser och annan balans av fetter som kan ha egna hälsorisker.
• Hälsoutfall: Studierna tittar på olika hälsoutfall, såsom hjärtsjukdom, cancer, stroke eller dödlighet i allmänhet, och försöker identifiera ett samband med köttkonsumtion. Genetik, total helhets-livsstil spelar mycket troligt större roll för hälsoutfall än enskilda livsmedel. Det är väldigt viktigt att notera att även om en studie finner en association mellan köttkonsumtion och ett hälsoutfall, betyder det inte nödvändigtvis att köttet orsakar detta utfall. Det kan finnas andra faktorer som inte har beaktats eller som är svåra att justera för.
• Kostnad – vem betalar? För att fastställa ett direkt orsakssamband krävs oftast randomiserade kontrollerade studier, där deltagarna tilldelas antingen en diet med högt köttinnehåll eller en diet med lågt eller inget kött, och sedan jämförs deras hälsoutfall. Dessa studier är dock svåra och dyra att genomföra, särskilt när det gäller kost.

Sammanfattningsvis är det svårt att dra definitiva slutsatser om riskerna med rött kött baserat enbart på observationsstudier. Många experter rekommenderar dock måttfullhet och att välja magra köttstycken och undvika processat kött när det är möjligt. Rekommendationerna om måttfullhet när det gäller konsumtion av rött kött och särskilt processat kött kommer från en sammansättning av flera faktorer, inte bara enkla observationsstudieer.

Varför rekommenderas måttfullhet trots brist på definitiva slutsatser?

• Försiktighetsprincipen: Även om det inte finns definitiva bevis, finns det tillräckligt med data för att vara orolig över potentiella risker med hög konsumtion av rött och (egentligen antagligen bara) processat kött. Därför rekommenderar många experter att man bör vara försiktig som en förebyggande åtgärd.
• Processat kött: Medan debatten om rött kött fortfarande pågår, är det starkare bevis som kopplar processat kött (som korv, bacon och skinka) till hälsorisker, särskilt vissa typer av cancer. Processat kött innehåller ofta tillsatser som nitrit, som kan omvandlas till cancerframkallande ämnen i kroppen.
• Mångsidig kost: Att begränsa mängden rött och processat kött kan också göra det lättare för vissa att äta en mer varierad kost rik på grönsaker, fullkorn och andra näringsrika livsmedel. (Att fortsätta äta kött och att samtidigt äta mer grönsaker är alltså en annan lösning…. )
• Mättat fett: Rött kött, särskilt fetare sorter, är en källa till mättat fett, vilket vissa äldre studier har kopplat till hjärt-kärlsjukdom. Det finns som nämnt problem med dessa studier och enligt nyare modern forskning ser man t.ex. inte samma starka samband mellan konsumtion av dietärt kolesterol och förhöjda värden av dåligt kolesterol i blodet.
• Heterocykliska aminer och polyaromatiska kolväten: När kött steks, grillas eller tillagas vid höga temperaturer kan det bildas potentiellt skadliga ämnen, som har visat sig vara cancerframkallande i laboratoriestudier. D.v.s kött tillagat med mildare matlagningsmetoder är inte nödvändigtvis alls särskilt farligt…

Sammanfattning – varför varningar om kött bör tas med en nypa salt

• Förväxlingsfaktorer: Kritiker understryker ofta problemen med förväxlingsfaktorer i observationsstudier. Till exempel kan de som konsumerar mycket rött kött även ha andra osunda vanor, såsom att röka eller ha en låg nivå av fysisk aktivitet.
• Kvaliteten på köttet: Kvaliteten på köttet spelar potentiellt en mycket stor roll. Kött från gräsbetade djur kan t.ex. ha en helt annan näringsprofil än kött från industriellt uppfödda djur.
• Överdriven oro: En del kritiker menar att de potentiella riskerna med rött kött överdrivs, särskilt med tanke på de historiskt betydande mängder kött som människor har ätit.
• Begränsningar i studierna: Som jag tagit upp ovan finns det begränsningar i många av de studier som har gjorts. Kritiker menar att dessa begränsningar bör beaktas mer när man tolkar resultaten.

Vad är oprocessat kött/processat kött? Oprocessat rött kött kan definieras som kött från nötkreatur, gris eller lamm som har minimalt bearbetats och inte innehåller tillsatser eller konserveringsmedel. Detta kontrasterar kraftigt mot processat kött, som har behandlats genom rökning, saltning, tillsättning av konserveringsmedel, tillsatser, socker, härdade fetter och beredning av andra metoder för att förbättra smak eller hållbarhet. Exempel inkluderar korv, färdiga köttbullar, bacon och skinka.

En uppmaning till tydligare forskning eller mer nyanserad tolkning av forskning

Att äta rött kött som en del av en annars hälsosam kost, finns det för det första stöd för. Det är näringsrikt och nyttigt. Vill du fortsätta äta kött och samtidigt följa vetenskapliga riktlinjer i så stor utsträckning som möjligt så är det medelhavskost som gäller. Som alltså INTE exkluderar kött utan egentligen är en kost av hemlagad mat från grunden, baserad på mycket grönsaker med en annars väldigt stor variation av råvaror…

En av de mest nu citerade studierna när det gäller rött kött och hälsoproblem publicerades i tidskriften “Circulation” 2010. Denna studie fann att konsumtion av processat kött var associerat med en högre risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Men intressant nog fann de inte samma samband för oprocessat rött kött. Det vill säga när man väl fokuserar på att göra skillnad på processat och oprocessat så ser man en tydlig skillnad. Fler studier som gör den här skillnaden behövs.

Andra viktiga överväganden när man tolkar studier kring kött är den övergripande kosten hos personerna man studerat. De som konsumerar höga mängder processat kött kan även ha andra ohälsosamma kostvanor, såsom hög konsumtion av bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker och en brist på frukt och grönsaker.

För att få en fullständig bild av rött kötts inverkan på hälsan krävs mer nyanserade studier som tydligt skiljer mellan processat och oprocessat kött. Tills dess måste vi närma oss befintlig forskning med en kritisk blick och förstå de potentiella begränsningarna.