Guide till paleo och flexibel paleo

Det här inlägget ger dig en utförlig förklaring av vad som är paleo-kost och hur den kan anpassas så att den passar dig allra bäst. Jag jobbar med det jag kallar ren och läkande mat som innebär olika steg av paleo-kost kan man säga. Läs mer här…

Att äta paleo innebär att äta som våra förfäder under stenåldern (paleo syftar på paleolitikum = stenåldern). Det betyder fokus på mat som var tillgänglig för människan innan uppkomsten av jordbruket. Här får du en överblick över paleokostens grunder, varför den har blivit populär och hur du kan anpassa den efter dina behov.

Teorin bakom paleokosten är att människans genetik är bäst anpassad till maten vi åt fram tills för 200 000 år sedan. Annan teori säger att vissa är mer lämpade för “jordbruks-kost” (inkluderande hälsosamma mjölkprodukter och spannmål och för en sådan person kanske något som medelhavskost är allra bäst) och att andra inte tål det lika bra utan alltså mår bäst av paleokost eller flexibel paleo-kost.

Innehåll

Vad är paleo?

Paleokost baseras på mat som människan åt under stenåldern, innan jordbrukets introduktion. Kostens fokus ligger på:

• Animaliskt protein
• Grönsaker
• Frukter
• Nötter och fröer
• Fisk och skaldjur
• Rotfrukter, svamp, bär och mycket mer.

Spannmål, mjöl, baljväxter och mejeriprodukter, som introducerades med jordbruket, undviks.

Varför välja paleokost?

1. Näringsrikt: Paleo innebär en kost av näringstäta, oprocessade råvaror.
2. Antiinflammatoriskt: Kost bestående på rena naturliga råvaror, hög andel grönsaker och minimalt med socker motverkar inflammation i kroppen.
3. Bra för tarmhälsa: Balanserar tarmfloran och hjälper bygga upp tarmen.
4. Hormonbalans: Kan bidra till balanserade hormonnivåer i och med en blodsockerbalanserande, fiberrik kost med fokus på protein och bra fetter.

Fördelar med paleokost

Många som följer paleokost upplever:

• Ökad energi och prestationsförmåga
• Minskad kroppsfett (om överviktig)
• Snabbare återhämtning från infektioner och stress
• Förbättringar vid autoimmuna sjukdomar, hud- och magproblem

Finns det olika sätt att äta paleo?

Ja, det har blivit vanligt att flexa upp den ganska strikta ursprungliga paleokosten.

1. Klassisk paleo: Baserad strikt på stenåldersmat utan spannmål, socker och mejeriprodukter. Undviker även processade livsmedel och de flesta baljväxter.
2. Flexibel paleo: Inkluderar vissa mejeriprodukter som smör, får och get-mjölkprodujkter som fetaost och chèvre. Vissa färdiga paleoprodukter som bars och glutenfritt bröd kan inkluderas, men man undviker fortfarande de allra flesta spannmål (även glutenfria).
3. “Modern paleo” (det jag kallar “ren och läkande mat”): Mest inkluderande, med utgångspunkt i felxibel paleo. Fokus ligger på hälsa och att prova sig fram till vad som funkar. Individanpassning är nyckeln här. Vissa kan inkludera mejeriprodukter, baljväxter och glutenfria spannmål. Bland mina klienter finns t.ex de som inkluderar vissa spannmål men strikt undviker allt mejeri, andra som inkluderar ganska mycket mejeri men som måste undvika alla baljväxter.

Jämför med de olika stegen av antiinflammatorisk kost som jag skriver om i inlägget för att ta hjälp med att hitta din nivå av ren och läkande mat.

Anpassa din paleokost

Lyssna på din kropp! Genom att först utgå ifrån en strikt paleo-kost och sedan långsamt introducera födoämnen kan du se hur din kropp reagerar. Detta ger dig en individuell anpassning av din paleokost som passar dig! Vissa klarar att genomföra det själva, andra behöver guidning på vägen för att tolka kroppens respons.

Vägledning inför din övergång till paleo

Innan du dyker in i paleo-livsstilen, finns det några överväganden att ha i åtanke:

1. Individuell näringsanpassning: Människor tar upp näring olika. Vissa livsmedel kan passa en person utmärkt men orsaka stora problem för en annan. Exempel är mjölkprodukter, fullkornsspannmål och baljväxter. Du kan behöva utforska själv eller ta hjälp för att förstå vad som passar dig bäst.
2. Tänk på överkänslighetet: Även om vissa livsmedel kan vara tillåtna inom paleo, kan det vara bäst att undvika dem om du är allergisk eller överkänslig mot dem.
3. Förenkla: Det behöver inte vara svårt! En tumregel är att basera varje måltid runt en proteinkälla, lägga till fett och fylla på med massor av grönsaker. Undvik livsmedel med ingredienslista. Processade varor, även de som är glutenfria, kan innehålla tillsatser och socker.

Tillåtna livsmedel

Proteiner:

• Kött (nötkött, fläsk, lamm, etc.)
• Fågel (kyckling, kalkon, etc.)
• Fisk och skaldjur (helst viltfångade)
• Ägg

Frukt och grönsaker

• Frukter och bär (bär, äpplen, bananer, citrusfrukter, etc.)
• Icke-stärkelserika grönsaker (bladgrönsaker, morötter, kålväxter, etc.)
• Stärkelserika grönsaker (sötpotatis, butternut squash, etc.)

Hälsosamma fetter

• Nötter och frön (förutom jordnötter)
• Avokado
• Olivolja
• Kokosolja och kokosmjölk
• Animaliska fetter som ghee, talg och ister (med måtta)

Övrigt

• Kryddor och örter
• Naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap och torkad frukt (i måttliga mängder)

Livsmedel att undvika

• Spannmål: vete, ris, korn, havre, råg, etc.
• Baljväxter: bönor, linser, jordnötter, etc. (många gör undantag och äter jordnötter)
• Mejeriprodukter: mjölk, ost, yoghurt, smör, etc. (många inkluderar ghee eller ekologiskt smör som enda mejerialt.)
• Processade och raffinerade livsmedel
• Socker och artificiella sötningsmedel
• Raffinerade oljor som neutral växtolja, sojaolja, etc.
• Processat kött och alla livsmedel med artificiella tillsatser
• Ev. nattskuggeväxter: (gäller bara vissa personer med autoimmuna problem) t.ex. tomater, auberginer, paprika, etc.
• Alkohol: De flesta alkoholhaltiga drycker

Sammanfattning fördelar

Paleo-dieten har hyllats för sina fördelar när det gäller antiinflammatorisk effekt, viktminskning, hormonbalans, ökad energi och minskad risk för kroniska sjukdomar. Dock kan den vara begränsande och individuella behov kan variera!

Paleo-dieten erbjuder en återgång till ett sätt att äta som är mer i linje med hur människokroppar utvecklades för att konsumera mat. Genom att fokusera på rena, naturliga, näringsrika livsmedel som stöder övergripande hälsa och undvika processade produkter, erbjuder den en ram för hälsosam livsstil som överensstämmer med ett liv i synk med naturen.